no comments

Uyku Rutini Oluşturmanın Önemi ve Püf Noktaları

Bazen çocuklarımıza yemek yedirme konusunda gösterdiğimiz hassasiyeti uykuda göstermediğimizi düşünüyorum. Oysa o kadar eşdeğerler ki. Ben çocukların uykuda büyüdüğüne inananlardanım. Gece yeterli uyuyamayan çocuğa ertesi gün ne vermeye çalışsanız tam alamaz. Gün içinde verimli zihinsel faaliyetlerin, algıların açıklığının, keyifli ve huzurlu bir ruh halinin en en en önemli kuralı önceki gece yeterli uykuyu almış olmak. Yani hem fiziksel hem zihinsel üzerinde uykunun önemi büyük. Bu nedenle benim annelik serüvenimde en disiplinli uyguladığım şey uyku rutiniydi. Sonra da yemek rutini.

Burada anlatacağım şeyin uyku eğitimi olmadığına dikkat çekmek istiyorum. Belki onun önemli bir parçası denebilir. Ama uyku rutini kendi başına bir eğitim değil. Bir düzen, bir alışkanlık, uykuya zemin denebilir. Yani, uykunun habercisi. Çocuğun zaman içinde uyku ile bütünleştirip bağdaştıracağı adımlar zinciri. Her akşam uyku öncesinde aynı saatlerde, aynı şekilde, aynı sırayla tutarlıca uygulanan adımlar bunlar. Bir ritüel gibi. Amacı çocuğa uyku saatinin geldiğini hissettirmek, onu uykuya hazırlayarak geçişi kolaylaştırmak. Emin olun, bebekler de çocuklar da rutinlere bayılıyor. Uyku, yemek, oyun rutinleri…Her günü tahmin edilebilir yaşamak onlara kendini güvende hissettiriyor.. Her birimiz “bilinen”de, “tanıdık” olanda daha güvende hissetmez miyiz? Aynı zamanda bilinenin konforuyla daha mutlu, daha sakin, daha huzurlu olmaz mıyız? İşte huzurlu olunca da daha kolay uyunuyor.

Uyku rutinini ne kadar erken kurarsak işimiz o kadar kolay. Uzmanlar 8 hafta bittiğinde işe başlayabilirsiniz diyor. Örneğin 10 dakikalık bir bez değişimi-pijama-emzirme-ninni gibi. Banyo da eklenebilir başa… Alın size en basitinden bir uyku rutini. Aslında halihazırda yaptığınız şeylerin sistematik hale getirilmiş şekli. Tabi burda bazı önemli püf noktalar ne onlara geçeceğim birazdan.

Ben iki çocuğumda da 4 ayı bitirdiklerinde uyku rutinine başladım. (Siz daha ileri yaşlardaysanız ve henüz bir rutininiz yoksa dahi tren hala kaçmış değil, nerden başlasanız kar; sadece biraz daha yorulacağınızı ve daha fazla sabır göstermeniz gerekeceğini aklınızda bulundurun). İlk çocuğumda rutinimiz şuydu: Banyo-bez-kremleme-masaj-pijama-yatak üzerinde birazcık göz göze konuşma/onu sevme – kitap okuma- odanın penceresinden aya yıldızlara iyi geceler deme-ışığı kapama- emzirme ve kapanış. 🙂 Sonra zamanla banyo yaptırmanın her gece beni zorladığını farkettim, sürdürülebilir gelmedi ve onu eledim. Büyüdükçe rutinimiz değişti; 2 yaş bitti ve işin içine tuvalete girme-diş fırçalama-vb. eklendi. Bu benim örneğim tabii, illa bu şekilde bu sırada olmak zorunda değil, sizin çocuğunuzu uykuya daha iyi hazırlayacak-onu kademeli olarak sakinleştirecek şeyleri siz keşfetmelisiniz. Örneğin, bebeğinizle tek tek odaları dolaşıp evdekilere iyi geceler demek; birlikte oda oda ışıkları söndürmek, oyuncaklara iyi geceler demek, gezdiğiniz odalardaki eşyalara iyi geceler demek de rutinin bir zinciri olabilir (ilk 2 yılda özellikle). Misal biz şu an ışıkları kapatıp yatağa geçtikten sonra Ömer’le rutin olarak hep kısaca konuşuyoruz: Bugün onu ve beni en mutlu eden şey neydi, en hoşumuza gitmeyen şey neydi gibi.. Çünkü bu da bize iyi gelen, aramızda bağ oluşturan, bizi uyku öncesi sakinleştiren bir şey ve uyku rutinimizin bir parçası haline geldi. Siz de size iyi gelenleri saptamaya çalışın dediğim gibi.

Burda önemli olan, her gün aynı şeyin aynı saatte, aynı sırada, tutarlıca ve istikrarlıca uygulanması. Ne yaparsanız yapın, yeter ki her akşam aynen uygulayın. Hatta 1-1,5 yaşa kadar uyku öncesi kitabın bile hep aynı olması benim önerebileceğim bir şey. Gün içinde onlarca farklı okuyun tabii ki, ama uykuya özel; çocuğun uykuyla bağdaştıracağı bazı nesneler ayarlamak işinizi çok kolaylaştırır. Bu, dediğim gibi hep aynı kitabı okumak da olabilir; hep aynı oyuncakla oynamak da. (mümkünse sessiz, sade, yatıştırıcı bir oyuncak) Ben bir zamanlar yumuşak bir oyuncak seçmiştim mesela, onu gün içinde hiç vermiyordum (görmüyordu) sadece uyku öncesi yatakta biraz vakit geçirmek için veriyordum. Çünkü bir süre sonra uyku öncesi hep aynı şeyi gören çocuğun aklına o şey önüne geldiğinde bu işin birazdan uykuyla finalize olacağı yerleşiyor. Kitap, oyuncak gibi hep aynı ninni/müzik de bir seçenek. Yeter ki her akşam tutarlıca uygulansın.

Ben ilk çocuğumda bu tutarlılık konusunda ileri derece (gereksiz denebilecek kadar) hassastım, akşam 7’de çocuk yatakta olacak şekilde rutine başlar bitirir rutin saatleri asla dışarıda olmaz (herkesi gerekirse benim eve davet eder), yazın Çeşme’de yazlıkta da olsak o rutini uygulayıp çocuğu yatırmadan bir yere çıkmazdım (hatta çoğunlukla sonrasında da çıkmazdım, uyanınca beni bulsun diye) Oğlum büyüdükçe bu kadarına gerek olmadığını, arada abartmadan istisnaların olabileceğini, büyük resimde işler rutine bağlı döndüğü takdirde hiçbir şeyin bozulmayacağını anladım ve bu bulguyu ikinci çocuğumla da pekiştirdim. Yani siz de elbette tutarlı olun; özellikle de rutini yeni kuruyorsanız.. O başlangıcı tatillere, hastalıklara, taşınma dönemine falan denk getirmemeye çalışın; önünüzde böyle planlar varsa rutin kurgusunu erteleyin. Ama yerleşen bir düzen oluşturduktan sonra da, arada istisnaların kurduğunuz düzeni bozmayacağını bilin, endişe etmeyin ve her zaman büyük resme bakın.

Uyku rutini oluşturmada bir diğer önemli konu, doğru saati saptamak. Asla gecikmemelisiniz. Uyku saati kaçıp da uykusuzluktan bitap düşmüş ve dolayısıyla hırçınlaşmış bir bebeğe yumuşak geçiş sağlayacak bir rutin uygulamanız mümkün olmadığı gibi, uygulayabilseniz de işe yaramaz. O nedenle bebek uykuya dair daha ilk sinyalleri verdiğinde bunu algılayıp rutini o saat dilimi öncesine set etmek çok önemli. Tabii tüm bunları yaparken şunu unutmayın, uyku rutini bebeğinizin gece boyu müthiş uyuyacağını garantilemez. Uykuyu etkileyen bir çok faktör var. Gün içinde ne kadar ve kaç kez öğlen uykusu uyuduğu, karnının doyup doymadığı, günün huysuzluk yaratacak derecede tantanalı/yorucu geçmesi ya da bir diğer uç olan yetersiz fiziksel/zihinsel aktiviteyle geçmesi gibi.( gün içinde “yeterince” zihinsel ve bedensel aktivite yapan bebekler daha kaliteli uyur). Kabaca belirtmek gerekirse, 3 aylıktan 10-11 yaşa kadar olan çocukların 11 saat gece uykusuna ihtiyacı var. Aradaki yaşlarda sadece öğlen uyku saatleri değişiyor ve bir noktada bitiyor. Gece uykusu hep 11 saat ve

National Science Foundation’ın yaptığı bir araştırmaya göre, 9 saatten az uyku uyuyan çocuklarda agresiflik artıyor. Yani başta dediğim gibi, gece uykusu ertesi günün algılarını davranışlarını, kapasitesini %100 etkiliyor. Siz de uyku rutini için başlangıç anını saptarken çocuğunuzun 11 saat uyku uyumasını garantileyecek şekilde (aralarda uyanabilir, toplamda) ayarlamaya yapmayı deneyin. Örneğin benim çocuklarım kaçta yatarlarsa yatsınlar sabah 6’da kalktıkları için ve en az 11 saat gece uykusu sağlamak istediğim için onları 2 yaşa kadar kışın 7:30; yazın 8:30da yatırdım genelde ( 2 yaş sonrası kışın 8-8:30 yazın 8:30-9’a kaydı) ve o saatte uyumuş olmalarını hedefleyerek rutinleri ayarladım.. Yatakta karanlıkta uyuyana kadar geçecek süreyi de (bazen yarım saat bazen 1 saat) hesaba kattım. Siz de kendi çocuğunuzun ve evinizin düzenine göre rutin saatlerinizi belirleyebilirsiniz fakat her ne olursa olsun saat 10dan önce çocuğunuz mutlaka uyumuş olmalı ki mühim büyüme hormonlarının dengesi bozulmasın.

Şimdi çok kısaca uyku rutinini uygularken işinizi kolaylaştırabilecek ek uygulamalara ve püf noktalara değineceğim:

  • Çocuğunuzun uyuduğu oda mümkünse dikkatini dağıtacak şekilde oyuncak dolu olmamalı. İmkanınız varsa odayı sadece yatak odası olarak organize edin.
  • Çocuğunuzu yatağa koymadaki hedef saatinizden 30 dk önce rutine başlayın. Rutin koştura koştura değil; sakinlik ve keyif içinde yerine getirilmeli.
  • Rutinde bazı kısımları opsiyonel bırakın, çocuğunuza sorun. Örneğin: “Yıldızlı pijamaları mı giymek istersin bu akşam yoksa kırmızı olanı mı?”, “Hangi kitabı okuyalım?” (her gece aynısını seçse de 🙂 ) gibi.
  • Rutini çocuğunuzun uyku odağı başka yöne kayacak şekilde fazla uzatmayın.
  • Uyku rutini öncesi sakin aktiviteler yapın. Çok enerji gerektiren, atlamalı zıplamalı şeyler onu canlandıracağı için bunlar yerine resim çizme, yapboz vb şeyler tercih edin. (biz ikinci çocuğum 2 yaşa gelene kadar böyleydik ama şu an bu maddenin tersine, uyku rutinimizin son basamağı yatakta 5 dk zıplamak oldu 🙂 Dediğim gibi rutinler evrilebiliyor bazen ama bizde 4 aylıktan beri uygulanan sıkı bir rutin olduğu için bu evrilmeler düzenimizi bozmuyor)
  • Uyku rutinine başlamaya yakın evdeki hareketi, ışığı, sesleri azaltın. Ortam gitgide tıpkı günün bitişi gibi sakinleşsin, rahatlasın, hayat durağanlaşsın. Böylece mesajı daha net alır: Gün bitiyor, uyku geliyor. Hiç bir çocuk salonda kahkahalar, TV, sohbet, keyif devam ederken gidip arkada yatmak istemez. En azından biraz büyüyene kadar siz ona ayak uydurun, biraz büyüyünce (ki artık yatma saati alışkanlığı olacak) belki büyüklerden daha fazla enerjiye ve büyümeye ihtiyacı olduğu için onun erken yattığını açıklarsınız.

Ben Ömer 3-3,5 yaşa gelene kadar aynen bu taktikle evdeki hayatı bitiriyordum onun uyku saati öncesi, gözü arkada kalmadan odaya geçiyordu benimle. Sonra artık açıklamaya başladım: “Biz yetişkiniz ve senin kadar büyümeye ihtiyacımız yok, ama senin kasların gelişecek-beynin gelişecek-çok enerjiye ihtiyacın var. Sen bu yüzden daha erken yatıyorsun”. Bu açıklama ile artık bizim o yatınca yatmadığımızı biliyordu ama yine de arkasında neşeli bir ortam bırakmamaya özen gösterdim hep, evdeki dinginliği akşam saatleri devam ettirdim. Çok işe yaradı.

Son olarak rutin savaşlarından bahsedeyim. Çocuğunuz büyüdükçe bağımsızlaşacak. Eğer benim gibi çok minik aylardan beri uyguladığınız rutinler varsa bu kısımda da işiniz zor olmaz çünkü çocuk başka türlüsünü bilmiyor gözünü açtığından beri. Ama ola ki zorlanmaya başladınız. Oyuncaklarıyla oynarken hadi diyorsunuz olmuyor, saatler kayıyor….Bu durumda da konu sizin hayal gücünüze kalıyor aslında. Örneğin benim büyük oğlum Ömer, 5 yaşına girmek üzere, bazen oyundan kaldırmam zor olabiliyor. Bir ara eğlence olsun diye düdük aldım düdük ötünce herkes banyoya dedim, gelmeyeni gıdıklama oyunu geliştirdim tıpış tıpış geldi ve arada gıdıklanmaktan da çok eğlendi J Geçen gün de “kucak servisi” diye bir şey uydurdum. Açıyorum kollarımı ve anonsa başlıyorum: “KUCAK SERVİSİ AÇILDIIII” ilk kim gelirse tuvaletten yatağa kadar her adımda servis (yani ben) onu taşıyor. En son yatağa fırlatma dahil J Nasıl bayılıyorlar! Anonsu duydukları anda kalkıp koşuyorlar ve başlamış oluyoruz rutine. Bazen de diyorum ki hadi ama bir an önce başlayalım yoksa yatakta zıplamaya vakit kalmayacak (gerçekten vakit kalmadı diyip direkt ışıkları kapattığım anlar oluyor ve dediğimde ciddi olduğumu gören bıdıklar ertesi gün gecikmemeye çalışıyor)

Toparlamak gerekirse, yeterli ve kaliteli bir uykuya geçişte uyku rutininin önem büyük, ben inanılmaz faydasını gördüm. Çocuk gözünü açtığı gibi (ki bence bu 3-4 ay civarı) bu tip bir düzene başlarsanız işiniz çok çok kolay olacak. Dediğim gibi, uyku rutiniyle deliksiz bir gece uykusuz garantilenmiyor ama erkenden her akşam belli bir saatte yatağa geçiş konusu garanti ve bu çocuğunuza gelişimsel anlamda avantaj sağladığı gibi, o yattıktan sonra size de kişisel ihtiyaçlarınız için bolca zaman kalıyor. Ebeveyn mutlu, çocuk mutlu 🙂 Geç kalmayın, kaldıysanız da daha da gecikmeden başlayın. Sadece biraz daha fazla sabır ve toleransa ihtiyacınız olacak o kadar. Kademe kademe halledeceksinizdir.

Son olarak benim şu anda yaklaşık 2,5 ve 5 yaş çocuklarımla her akşam uyguladığımız rutini listeleyerek bitiriyorum:

Rutine yarım saat kala evdeki ışıklar loş hale getiriliyor, sesler azalıyor ve ortalama 8’de yatakta olacağımız şekilde:

  • Ömer’in tuvalete gitmesi, Ali’nin bezi
  • Her ikisiyle birden diş fırçalama
  • Pijamaları seçip giyme
  • Babaya iyi geceler!
  • Kitap seçip okuma
  • Yatakta biraz oynama
  • Ömer’i artık sarmayan bir muhabbet olsa da Ali’yle camdan: “güneş gitmiş, aydede gelmiş, iyi geceler yıldızlar” muhabbeti
  • Işıkları kapama
  • Sarılma ve birbirimizi öpme
  • Belki 5 dk karanlıkta muhabbet (bugün nerelere çok sevindin vb)
  • 5 dk benim onları artık susturma çabam :)) En son TIP! oluyoruz artık 🙂 Bu kısım tabii ki rutinin parçası değil ama böyle bir kapanış oluyor muhakkak.

Ve uyuyakalıyoruz.

Umarım işe yarar bir şeyler bulmuşsunuzdur yazıda, hoşçakalın!

Instagram: @zeynepbartin

Instagram: @benannemioldum

Youtube: https://www.youtube.com/zeynepbartin

 

 

 

Reply